Питайтесь правильно: сколько калорий нужно в день
Общеизвестно, что всем, кто желает похудеть, необходимо ограничить потребление калорий. В день женский организм должен получать не меньше одной тысячи калорий, а мужской — одной тысячи двухсот. Таковы «нижние» нормы для тех, кто хочет избавиться от излишка килограммов.
Ограничение калорийности ежедневного меню ниже этого предела позволяет быстро похудеть за короткое время, но это происходит главным образом из-за потери воды и мышечной ткани, так как организм перерабатывает ее в энергию намного быстрее, чем скопленный жир.
Кроме этого, меню, поставляющее в день меньше вышеуказанной нормы калорий, при длительном применении вредит здоровью. Это приводит к недобору питательных элементов, угрожает камнями в желчном пузыре и ослабляет сердце. Уменьшение калорийности ниже 800 ккал в день влияет на функционирование мозга и может в скором времени привести к анорексии.
Сколько калорий нужно в день мужчинам и женщинам
Согласно Всемирной Организации Здоровья, мужчина ежедневно должен употреблять с пищей около двух с половиной тысяч калорий. В то же время для женщин верхний предел составляет две тысячи калорий. Речь идет о том, сколько калорий нужно в день в среднем, чтобы удержать стабильный вес.
В общем, потребность организма в том или ином размере калорий обусловлена многими факторами. Это возраст, вес, объем талии и, естественно, уровень физической активности.
Чтобы подсчитать на практике, сколько калорий нужно в день в каждом конкретном случае, необходимо решить настоящую головоломку. Придется учесть все, что усваивается вместе с едой, и что сжигается. Для того чтобы решить эту задачу и узнать, как выполнить перерасчет, проконсультируйтесь с врачом – специалистом по питанию.
Для более быстрого и упрощенного расчета того, сколько калорий нужно в день, существуют специальные таблицы. Их разработали специалисты, следуя рекомендациям FAO — международной организации, занимающейся вопросами сельского хозяйства и продовольствия. Каждый может ввести туда свой возраст, вест, обхват талии и физическую активность, чтобы вычислить, сколько калорий надо съедать в день.
Существует и другая методика подсчета дневной нормы калорий.
1) За исходную цифру принимается ваш вес. Определяем от него 20% (к примеру, при весе 50 кг, нужная нам цифра – 10).
2) Далее необходимо учесть физические нагрузки. Выбираете подходящий вам пункт и умножаете полученную ранее цифру на:
0,2 — если у вас сидячая работа;
0,3 – при наличии домашней работы и небольших прогулок;
0,4 – если ваш день проходит подвижно;
0,5 – при регулярных занятиях спортом.
Полученное число прибавляем к тому, что получили в первом пункте. К примеру, при офисной работе движения мало, поэтому 10 Х 0,2 = 2; 12 + 2 = 14.
3) Затем полученную выше сумму умножаем на 10%, чтобы учесть энергетические затраты организма при усвоении пищи 14 Х 10% = 1,4.
4) Складываем все результаты и умножаем на 100: 10+14+1,4=25,4; 25,4Х100=2540. Это и есть ежедневная норма потребления калорий.
5) Чтобы учесть возрастные особенности, если вы старше двадцатилетнего возраста, на каждые 10 лет отнимаем 10%. К примеру, вам 30 лет, тогда 2540 – 10%=2286.
Калории и питательные вещества
Хорошими калориями называются те, которые обеспечивают организм разнообразными питательными веществами, а не только утоляют голод, Без них невозможно правильное функционирование организма, что отражается в первую очередь на состоянии кожи, ногтей и волос. Тело человека — чудесное создание Всевышнего, но это чудо требует ежедневной заботы. Основой здоровья и хорошего состояния является ежедневные сбалансированный рацион.
Временами мы не осознаем то, что требования нашего организма очень высокие. Чтобы обеспечить его всеми необходимыми для правильного функционирования элементами, ежедневно должно поступать около шестидесяти питательных веществ. В их число входят аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, макроэлементы (кальций, железо, фосфор, йод, калий, магний, натрий, сера, хлор), микроэлементы (цинк, марганец, медь, кобальт, селен, молибден, фтор, никель, хром, кремний, ванадий, титан), а также витамины и различные соединения (витамины А, D, Е, F, С, В1, В2, В6, В12, H, РР, фолиевая кислота, липоевая кислота, парааминобензойная кислота, пантотеновая кислота, холин, рутин, инозит). Рацион должен также содержать достаточно клетчатки, которая помогает выводить из организма токсины и обеспечивать правильный обмен веществ. Таким образом, можно сказать, что пища тем лучше, чем больше питательных веществ она содержит.
Принимая такую пищу, мы не просто заполняем желудок, но также заботимся о нормальном функционировании сердца, мозга, глаз и костной системы. Таким образом, если еда содержит много питательных веществ, калории, поставляемые ею, можно назвать хорошими.